마바리의 운동과 건강 ::

헷갈리는 운동 중 수분 섭취 요령 - 어떻게 해야 할까?

스포츠 의학 2009/06/13 15:39 Posted by 마바리

운동 중 수분 섭취 요령이 예전에는 간단했는데, 요즘 들어서는 저도 헷갈립니다.

가장 헷갈리는 것이 목 마르기 전에 물을 마셔야 할 것인지? 아니면 목이 마를 때 물을 마셔야 할 것인지? 입니다.

저도 헷갈려서, '목 마를 때 물을 마시면 늦다? - 의사도 헷갈리는 건강 상식' 같은 포스팅도 한 적이 있습니다. 블로그를 운영하기 전에 2000년 부터 운동에 대한 홈페이지를 운영하면서 운동 중 수분 섭취 요령에 대한 내용을 정리할 때에도 운동 중에 목이 마르기 전에 수분을 섭취하라고 적었습니다.

최근에 마라톤이나 울트라 마라톤, 철인 삼종 경기 같은 장거리 운동의 경우는 수분섭취가 너무 많아서 전해질 불균형이 꽤 많이 발생하는 것으로 알려지면서 요즘은 운동 중 수분 섭취 권고 사항들을 보면 갈증을 느끼기 전에 수분 섭취를 하는 것을 피하도록 하고 있습니다.

갈증을 느끼기 전에 수분을 섭취해야 한다는 것은 갈증을 느끼면 탈수가 이미 진행된 상태이기 때문에 늦게 수분을 섭취한다는 것이지만, 연구 결과에 따르면 사람은 탈수가 발생하기 전에 갈증을 느낀다고 합니다.

[튀어 오르는 물방울 - 운동 중에 어떻게 물을 마셔야 할지도 알면 알수록 복잡하다...-.-; / 사진출처: wikipedia]

신체가 탈수를 방지하기 위해서 탈수가 생기기 전부터 갈증을 느끼게 되기 때문에 갈증을 느낄 때 물을 마시면 탈수를 예방할 수 있다는 것이 최근의 추세입니다.

이런 권고 사항에도 불구하고 장거리 달리기를 하는 분들은 갈증을 느끼기 전에 수분을 섭취해야 한다고 느끼고 있습니다.

왜 이렇게 운동을 직접 하는 분들과 권고 사항을 제시하는 분들의 생각에 차이가 있을까요?

이 부분에 대한 힌트를 제공하는 시합이 2개 있습니다.
2002년 보스톤 마라톤 대회와 2002년 크라이스트처치 마라톤 대회입니다. 보스톤 마라톤 대회는 마스터즈 마라토너들이 가장 나가고 싶어하는 마라톤 대회답게, 1.6km(1mile) 마다 물을 마실 수 있는 식수대가 있었습니다. 그에 반해서 크라이스트처치 마라톤 대회는 5km 마다 식수대가 있었죠.

보스톤 마라톤 대회 완주자 중 488명을 조사해본 결과 약 13%정도가 과다 수분 섭취로 인한 전해질 불균형이 발생했고, 참가자 중에 한명은 저나트륨혈증으로 사망했습니다.
크라이스트처치 마라톤 대회 완주자 중 134명을 조사해본 결과 저나트륨혈증은 없었습니다.

어떤 차이가 있는지 눈치 채셨나요?

갈증을 느낄 때 물을 마시면 탈수가 발생하지 않는 것은 사실입니다만, 여기에는 한 가지 전제조건이 있습니다. 물을 마시고 싶을 때 마실 수 있는 경우에 한해서 적용되는 것입니다.

보스톤 마라톤 처럼 식수대가 많이 있으면 물을 마시고 싶을 때 마실 수 있습니다. 이런 경우에는 갈증을 느낄 때만 물을 마시면 됩니다.
크라이스트처치 마라톤 대회 같은 경우에는 식수대를 지난 후에 갈증을 느끼면 물을 마시려면 다음 식수대까지 가야 합니다. 목 마른 상태로 한참을 달려야 하는 것입니다. 이런 경우는 물을 마시고 싶을 때 마실 수 없는 상황이라서 갈증을 느끼기 전에 물을 마셔야만 했을 것입니다.

[아무리 목이 말라도 이런 표시가 있는 물은 마시면 안 된다. / 사진 출처 : wikipedia]

결국 수분 섭취 요령은 운동을 하는 상황에 따라서 약간 변경해야 할 것 같습니다.

1. 수분 섭취가 자유로운 상황에서는 갈증을 느낄 때 물을 마시면 된다.
2. 수분 섭취가 제한된 상황에서는 갈증을 느끼기 전에 물을 마셔야 할 것 같다.

트레드밀에서 쉬지 않고 달리기를 할 예정이라면 목이 마르지 않더라도 물을 마시고 달리는 것이 좋을 것이고, 물통을 들고 와서 트레드밀에서 달리기를 할 예정이라면 달리다가 갈증을 느낄 때마다 마시면 됩니다.
(저는 물통 없이 트레드밀에서 50분간 내려오지 않고 운동을 하기 때문에 운동 전에 물을 마시고 운동을 합니다...^^)

여러분들은 어떤 환경에서 운동을 하시나요?
언제라도 물을 마실 수 있는 환경이라면 목 마를 때 물을 드시면 됩니다.
맘대로 물을 마실 수 없는 환경이라면 갈증을 느끼기 않더라도 물을 마실 수 있을 때 물을 드실 수 밖에 없겠죠.

나에게 맞는 수분 섭취요령은 어떤 것인지 한번 생각해보는 것이 좋을 것 같습니다...^^

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헷갈리는 운동중 수분 섭취 요령-어떻게 할까?
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요즘 인터넷에서 얻을 수 있는 정보의 질을 생각하면 정말 놀라울 뿐입니다. 오늘 소개시켜드리는 글도 책을 몇 권을 읽어야만 도출할 수 있는 수준 높은 내용입니다. 마라톤 등 힘드는 운동을 장시간하시는 분은 한번 읽어주시기 바랍니다. 내용은 어렵지 않습니다. ^^
2009/06/14 22:19

댓글을 달아 주세요

상오기 수정/삭제 댓글쓰기
전 자전거를 타면서 주기적으로 한모금씩 마시고 있습니다.
물통에 물이 있으니 목 마를때 마셔야 하나 싶은 생각을 했지만
운동 강도가 높은 편이라서 그냥 지금처럼 주기적으로 한모금씩 마시는게 좋을것 같네요 ^^
2009/06/13 15:59
- 마바리 수정/삭제
  저런 권고사항이 나오게 된 이유는 장시간 운동으로 인한 과다 수분섭취를 방지하기 위해서 입니다.
  
  한 모금씩 정도만 마신다면 섭취하는 수분양이 많지 않기 때문에 과다 수분섭취가 발생할 가능성은 거의 없으니까 별 상관은 없을 것 같습니다...^^
  2009/06/14 08:03
JJY 수정/삭제 댓글쓰기
옹 좋은 정보입니다 감사해요
2009/06/13 17:40
모닝글로리 수정/삭제 댓글쓰기
오호.. 좋은 정보 감사..
상당히 궁금해 했었는데..
그렇군요.. 두가지의 방법을 잘 사용해야 겠습니다..
2009/06/13 23:49
- 마바리 수정/삭제
  상황에 따라서 적절한 방식을 사용하면 될 것 같습니다...^^
  2009/06/14 08:03
그런데 수정/삭제 댓글쓰기
제가 예전에 쓴 글입니다.

제 경험한 바로는 갈증을 느끼기 전에 물을 마시는 것이 운동 수행 능력에 영향을 미칩니다.
갈증을 느낀 뒤에 물을 마실 때와 그 전에 마실 때 피로도가 다르더군요.

수액을 혈관으로 직접 쏴 주는 형태가 아니기에, 물이 완전히 흡수되기 전에
혈액 농도가 더 올라가서, 혈액 농도를 떨어뜨리기 위한 작용으로 에너지 소모가
추가로 일어나지 않는가 추측하고 있습니다.
아마 다른 운동 많이 하신 분들도 저와 비슷한 경험이 있을 거라고 봅니다.
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한마디로 정리하자면 물을 바로 먹을 수 있는 상태인 헬스를 하면서 비교를 했고
갈증을 느끼기 전에 수시로 조금씩 물을 마실 때가 피로도가 더 적었습니다.

이건 아직도 궁금한 내용입니다. 그냥 단순히 기분 탓인 건지
아니면 아직 명확히 밝혀지지 않은 내용이 숨어 있는 것인지
그것도 아니면 저는 주로 헬스를 할 때의 상태 비교이기 때문에
달리기와는 다른 방식이 적용이 되는 것인지 의문이 남더군요.

가장 간단히만 물리적으로 추측을 해 보면, 갈증을 느낀 뒤에
먹는 물의 양이 보통 수시로 먹는 물의 양보다 많을 것이고,
소화기 계통 장기에 부담을 더 줘서 운동능력이 떨어질 수도 있다고 봅니다
2009/06/14 08:55
- 마바리 수정/삭제
  저런 권고사항이 나오게 된 이유는 장시간 운동으로 인한 과다 수분섭취를 방지하기 위해서 입니다.
  
  장시간 운동을 하면서 과단수분섭취가 발생하지 않는다면 갈증이 발생하기 전에 수분을 섭취해도 상관없습니다.(운동 능력과 관련해서는 장시간 지속 운동을 하는 경우가 아니라면 이런 식으로 수분을 섭취하는 것이 오히려 권장될 수 있습니다.)
  
  운동 능력 향상과 건강 증진이 늘 일치하는 것은 아닙니다.
  (이 부분은 포스팅할만한 것이 아니라서...-.-;)
  
  P.S.
  웨이트 트레이닝과 장거리 달리기를 비교하면 운동 중 피로와 운동 능력 저하를 유발하는 기전이 상당히 다릅니다...^^
  2009/06/14 08:25
트레이너강 수정/삭제 댓글쓰기
선생님 좋은글 잘보고 갑니다.즐거운 주말되세요^^*
2009/06/14 12:29
모피우스 수정/삭제 댓글쓰기
수분 섭취 요령도 하나의 트레이닝로써 인식하고 자신의 몸을 완전히 이해할 수 있어야한다고 봅니다.

운동하면서 가장 관심 있는 분야가 바로 자신의 몸의 변화인데... 자신의 몸이 어떤 몸인지 파악하지 않고 물을 마시는 것 자체가 큰 잘못이라고 생각합니다.

개인 경험으로 에너지 시스템의 유형에 따른 종목별 스포츠 음료도 차이가 나고 장기간 복용시에도 많은 변화가 나타났습니다.

수분 섭취에서 중요한 요소는 바로 온도라고 볼 수 있죠.

요약하면 물의 온도, 음료의 종류, 운동유형, 운동 날씨, 실제 운동 시간, 어떤 음식을 섭취했는지등등에 면밀히 관찰하여 자신만의 체크리스트를 만들다보면 최고의 콘디션을 유지할 수 있는 수분 섭취가 이루어질 것으로 보여집니다.

좋은 하루되세요.
2009/06/15 01:58
- 마바리 수정/삭제
  맞습니다.
  
  수분 섭취 요령은 운동 강도, 온도, 습도, 바람의 속도 등 다양한 요인에 따라서 바뀔 수 있습니다.
  
  자신의 운동 환경과 상황, 능력에 맞는 수분 섭취 요령을 찾아야 하는데, 자신에게 맞지 않는 수분 섭취를 하다가 과다 수분 섭취에 따른 전해질 불균형이 발생하는 일이 생겨서 권고 사항이 바뀌고 있습니다...^^
  2009/06/15 08:46
레오 ~ 수정/삭제 댓글쓰기
수분 섭취 ...장거리 시합일수록 ..더운 날이어서 열중증에 빠지기 쉬운 날 일수록 ..
수분섭취는 저절로 많이 하게 되더군요
그런데 시간당 물 섭취량대로 마시면 배가 털럭거리더군요

결국 적정량보다 적게 마시는 게 체감적으로 좋은 결과를 내더군요
한 모금 마시는 양도 적게 하고요
물섭취량만큼 체온상승도 문제라는 생각입니다
2009/06/15 13:18
- 마바리 수정/삭제
  레오님처럼 장거리 운동을 하시는 분들의 경우 적정 수분 섭취를 하기가 쉽지 않습니다...-.-;
  
  그래서, 사이클 같은 경우에는 그냥 몸에 물을 뿌리는 방식으로 체온을 낮추는 것이 좋은 방법인 것 같습니다.
  
  모 동호회에서는 논(정원?)에 물 주다가 같은 동호회 사람이 지나가면 물을 뿌려준다는...^^
  2009/06/15 14:22