마바리의 운동과 건강 ::

식사 후에 운동하면 정말 살이 안 빠질까?

스포츠 의학 2009/03/31 14:14 Posted by 마바리

살 빼기 위해서 운동을 할 때는 공복에 운동을 하는 것이 좋다는 이야기를 많이 들을 수 있습니다. 그래서, 공복 운동을 권하는 분들도 많이 있습니다.

저는 개인적으로 힘들게 운동을 하는 것에 대해서는 부정적인 입장입니다. 그래서, 공복에 운동하는 것 보다는 식후에 소화가 어느 정도 된 다음에 운동을 하는 것을 더 권합니다.

과연 식후에 운동을 하면 살이 안 빠질까요?
그럼 식후 운동과 공복 운동을 비교한 재미있는 연구가 있어서 그 연구를 바탕으로 식후 운동에 대해서 이야기해보겠습니다.

운동을 하게 되면 근육 내의 글리코겐, 혈액 속의 포도당, 혈액 속의 지방, 근육내의 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

[운동할 때 사용하는 에너지원-이미 한번 써먹은 재활용 이미지...^^]

아래 그래프는 공복에 운동한 경우와 운동 1시간 전에 포도당을 섭취한 경우, 포도당 + 지방 섭취한 경우, 과당을 섭취한 경우의 운동 중의 에너지 소비에 대한 결과입니다.^[각주:1]

[운동 강도 45%로 2~30분 운동 중에 사용하는 에너지 원 / 공복에 운동을 해도 근육 내의 글리코겐을 사용하게 된다.]

운동 강도 45%(VO₂max)에서 운동을 한지 2~30분 사이에 측정한 운동 중의 에너지원을 나타낸 그래프를 보면 공복에 운동을 해도 근육 내에 저장된 글리코겐을 사용하고 있는 것을 알 수 있습니다.

운동에너지원으로 지방을 사용하는 비율은 다음과 같습니다.

공복 - 44%
포도당 섭취 - 22%
포도당 + 지방 섭취 - 30%
과당 섭취 - 30%

당연히 공복에 운동을 하는 것이 가장 지방 소비량이 높습니다. 포도당을 섭취해도 공복과 비교하면 절반 정도 밖에 사용하지 못 하지만, 지방 소비는 가능합니다.
포도당만 먹는 경우는 거의 없는 관계로 일반적인 식사를 하는 경우라면 지방 소비가 30%정도는 될 수 있습니다.

위 그래프를 보면 공복 상태에서도 근육 내에 저장된 글리코겐 사용량이 상당한 것이 보일 것입니다. 식사 후 8시간 정도가 된 상태를 공복이라고 이야기합니다. 이 정도 시간이 지나면 저장된 탄수화물인 글리코겐이 고갈되었기 때문에 지방 소비가 원활하다고 이야기합니다만, 간에 저장된 글리코겐만 고갈되었을 뿐이고, 근육 내에 저장된 글리코겐은 충분히 남아있기 때문에 공복에 운동을 해도 근육 내에 저장된 글리코겐 사용에는 별 차이가 없습니다.

공복 운동과 식후 운동에 대해서 인슐린 분비에 대해서 의문을 제기하는 분들이 계셔서 이 연구에서 나온 인슐린 상태를 보여드리겠습니다.^[각주:2]

[식사 후에는 인슐린 분비가 늘어나서 지방 소비에 방해가 된다고 이야기하지만, 운동이 시작되면 인슐린 분비가 줄어든다.]

식사 후에는 인슐린 분비가 늘어나서 지방 소비에 방해가 된다고 이야기하지만, 운동이 시작되면 인슐린 분비는 빠르게 줄어들어서 20분 정도만 지나도 공복 상태와 별 차이가 없어지는 것을 볼 수 있습니다.

공복 운동이 운동 중에 소비하는 지방에너지라는 측면에서는 약간 유리할 수 있기는 하겠지만, 하루 종일 사용하는 지방에너지 측면에서는 그다지 유리할 것 같지는 않습니다.
그리고, 공복 운동으로 인한 피로를 감안하면 살 빼기 위해서 굳이 공복운동을 선택할 필요는 없을 것 같습니다.

굳이 공복 운동, 식후 운동을 구분하지 말고 본인에게 가장 무리없는 시간대를 골라서 운동을 하는 것이 좋지 않을까요...^^

Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO & Coyle EF (1997). Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273, E768–E775의 그림을 이해를 돕기 위해서 색칠하고 한글을 추가했습니다. [본문으로]
Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO & Coyle EF (1997). Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273, E768–E775의 그림을 이해를 돕기 위해서 한글로 변역했습니다. [본문으로]

TAG 공복운동, 식후운동, 인슐린, 지방소비

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오전? 오후? 운동 언제하는것이 효과적일까??
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1. 체지방 제거 운동의 경우 아침이 좋은 이유- 아침 공복 시간대는 주무시는밤 통상 8시간 동안 에너지인 글리코겐이 거의 고갈 되었기 때문에 지방을 빨리 끌어내서 소모시키기 아주 좋은 시기 입니다. 아침운동(유산소성 운동)은 식사전 공복시 시작하여야 하며 식사는 운동 최소 30분~1시간 후 하여야 합니다. (물론 기회의 창 을 이용하여 단당류와 단백질을 섭취해주시면 더 좋겠죠^^) 또한 아침 운동 이후 일과생활로 인하여 지속적으로 에너지를 소모하기..
2009/03/31 23:16

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오앤홍 수정/삭제 댓글쓰기
항상 재미있게 도움되는 글을 잘 보고 있습니다.^^
항상 관심있는 부분을 쏵쏵~ 잘 긁어 주셔요.
2009/03/31 19:19
- 마바리 수정/삭제
  하프 마라톤이 얼마 남지 않으셨군요.
  
  무리하지 않고 맘 비우고 뛰시면 완주는 문제 없으실 것입니다...^^
  2009/03/31 20:10
- 오앤홍 수정/삭제
  와우, 감동입니다. 마바리님, 이런 걸 기억을 대해주시니...
  안그래도 오늘 배번표와 기록칩을 택배로 받았습니다. 설레는군요. 그리고 매일 6-7km 런닝머신으로 연습하고 있는데, 이제 컨디션 조절 들어가야 될 것 같습니다.
  
  하프마라톤 완주기가 곧 올라갑니다.^^하하
  2009/03/31 22:11
두빵 수정/삭제 댓글쓰기
가장 기본은 적게 먹고 운동 적당히 하는 것이겠죠.
만고불변의 진리를 지금도 아직 실천하고 있지 못하고 있습니다....
어서 살 빼야 하는데..
2009/03/31 22:09
- 마바리 수정/삭제
  가장 단순한게 가장 힘들죠... -.-;
  2009/04/01 15:37
강군 수정/삭제 댓글쓰기
좋은글 잘보고 갑니다.^^ 좋은밤되세요!!
2009/03/31 23:18
낭만곰탱 수정/삭제 댓글쓰기
공복에 운동을 해보다가......이게 도저히 '지쳐서' 운동량을 원하는 만큼 늘리지 못하는 상태가 되더군요. 그래서 요즘은 우유한잔과 간단한 간식을 먹고 한시간쯤 있다가 운동을 합니다.
근데....그놈의 술의 유혹을 이기지 못해 정신줄을 놓는 증상이 자주 발생하고 있어서 큰일입니다. ^^;;
언제나 좋은 글 잘 보고 있습니다.
2009/04/01 14:28
- 마바리 수정/삭제
  정신줄은 놓으라고 있는 것 아닌가요?...^^
  2009/04/01 15:36
단군 수정/삭제 댓글쓰기
오, 조아요 이런 정보...그런데요, 운동 열심히 하고 한 30분 후에 식사하고 간식 좀 하면 살이 지던가요?...전 이렇게 한 5개월을 했더니 몸무게가 66 에서 71 로 불었드라고요, 근육은 엄청 늘었는데?...문제가 있는거겠지요?...
2009/04/01 15:31
- 마바리 수정/삭제
  운동은 주로 체중을 줄이고 싶을 때 권하기는 합니다만, 체중을 늘리고 싶어하는 분에게도 권합니다...^^
  
  운동 전후에 먹는 양을 어떻게 조절하냐?에 따라서 체중을 늘릴 수도 줄일 수도 있습니다.
  2009/04/01 15:36
ㅇ 수정/삭제 댓글쓰기
어째..공복운동이 더 좋아보이네요? 근손실은 언제 일어나는건지..공복 30분,식사후 90분 어느게 더 지방이 많이 소비될까요?
2009/12/13 17:28
- 마바리 수정/삭제
  판단은 본인의 몫이기는 하지만, 운동 중 지방 연소량에 연연할 필요는 없을 것 같습니다.
  2009/12/14 11:40