마바리의 운동과 건강 ::

보디빌딩에 필요한 단백질 섭취량은 어떻게 될까?

스포츠 의학 2009/02/16 14:54 Posted by 마바리

저는 사실 개인적으로 운동 보충제에 대한 관심이 별로 없습니다.

일단, 무리한 운동은 피하는 것을 원칙으로 하고 있기 때문에 영양이 부족할 일이 별로 없습니다. 그리고, 왠만하면 식사를 통해서 필요한 영양을 섭취하는 것이 가능하다고 생각하고 있기 때문입니다.

하지만, 많은 사람들이 보충제에 대한 관심을 보이고 있고 이런 보충제 시장도 꽤 커진 상태입니다. 그래서, 저도 보충제에 대해서 이것저것 문헌들을 찾아보고는 합니다.

오늘은 운동 종목과 훈련 프로그램에 따른 단백질 섭취 권장량은 어떻게 되는지 알아보도록 하겠습니다.

단백질 보충제는 별로 움직이지 않는 직장인과 매일 달리기를 즐기는 아마추어 마라토너, 매일 무거운 바벨을 들면서 근육을 만드는 보디빌더를 비교할 때 각자의 단백질 요구량이 다를 것이라는 개념을 바탕으로 판매가 되는 것입니다.

그럼 과연 일반적인 사람과 마라토너, 바디빌더는 각각 어느 정도의 단백질이 필요할까요?

필요한 단백질의 양은 체중, 근육의 비율, 성장속도, 육체활동량, 육체활동 종목, 탄수화물 섭취, 질병이나 부상의 유무에 따라서 다릅니다만, 질병이 없는 일반적인 성인의 경우를 예를 들어서 이야기해보겠습니다.

일반적으로 육체활동을 많이 하지 않는 사람들의 경우 체중 1kg에 약 0.8g의 단백질을 권장합니다. 그러니까 약 60kg인 사람의 경우 48g의 단백질을 섭취하면 된다는 것입니다.

그럼 아마추어 마라토너도 단백질 섭취량을 늘려야 할까요?

[저작권 문제가 없는 마바리의 재활용 사진... -.-;]

지구력 운동도 단백질 대사가 활발하게 이루어집니다. 그래서 마라토너들도 일반인보다는 더 많은 단백질이 필요합니다. 물론 운동 강도와 훈련시간에 따른 차이가 있겠지만, 연구 결과에 따르면 체중 1kg에 약 1.2~1.4g의 단백질이 필요하다고 합니다. 일반인 보다 약 1.5배의 단백질이 더 필요하겠군요.

바디빌더는 어떨까요?
짐작하겠지만, 마라토너보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 보통 체중 1kg에 1.2~2.0g의 단백질이 필요하다고 합니다.

필요한 단백질의 양의 범위가 꽤 넓군요. 왜 그럴까요?

바디빌딩의 경우 매일 같은 훈련프로그램을 이용하는 것은 아닙니다. 바디빌딩은 보통 3단계의 훈련기가 있습니다.
몸상태를 유지하는 유지기(maintenance phase), 근육양을 늘려서 몸 크기를 늘리는 벌크업(muscle-mass building phase), 근육의 선명도를 높이는 데피, 혹은 커팅(tapering phase, cutting phase)과 같은 시기별로 필요한 단백질 양에 차이가 있습니다.

몸 상태를 유지하는 시긴에는 체중 1kg에 1.2g의 단백질 섭취를 권장하고, 근육양을 늘리는 시기에는 체중 1kg에 1.4~1.8g의 단백질 섭취를 권장합니다. 그리고, 근육의 선명도를 높이는 커팅 시기에는 체중 1kg에 1.8~2.0g의 단백질 섭취를 권장합니다.

[단백질 섭취가 가장 많이 필요할 때는 근육의 선명도를 높이는 시기이다. 2008 미스터 올림피아 덱스터 - 사진 출처: wikipedia]

의외로 근육양을 늘리는 시기보다 선명도를 높이는 시긴에 단백질 섭취가 더 많이 필요합니다. 그 이유는 근육 선명도를 높이는 시기에는 탄수화물과 칼로리 섭취를 제한하기 때문에 더 많은 단백질 대사가 이루어지기 때문입니다.

섭취하는 단백질의 양도 중요하지만, 섭취하는 시기도 중요합니다. 일반적으로 운동 후 1시간 내에 탄수화물과 같이 섭취하는 것이 좋습니다.

결국 필요한 단백질의 양은 체중 1kg에 2g을 넘지 않는군요. 우리 나라 사람들 식단은 잘 모르겠지만, 미국인의 경우 일반적인 식사로 충분한 단백질 섭취가 가능하다고 합니다.

그래서, 단백질 보충제를 굳이 먹을 필요는 없다고 합니다. 하지만, 이런 미국 사람들도 단백질 보충제가 필요한 경우가 있습니다.
레슬링과 같이 체중 조절이 필요한 운동 종목의 경우 식사량을 제한하기 때문에 단백질 섭취량이 권장 섭취량이 미치지 못 할 경우가 있다고 합니다. 이런 경우에는 단백질 보충제를 섭취하는 것도 괜찮은 선택이 됩니다.

그리고, 보디빌더의 경우 근육의 선명도를 높이는 시기에도 식사량을 제한하기 때문에 단백질 섭취량이 모자랄 수 있기 때문에 이 경우에도 괜찮은 선택인 것 같습니다.

현재까지는 하루에 체중 1kg에 단백질 2.0g보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해도 별 도움은 안 되는 것으로 알려져 있습니다. 오히려 과다한 단백질 섭취는 탈수를 유발하고, 소변을 통한 칼슘 손실을 유발할 수도 있고, 탄수화물을 충분히 섭취하는 것을 방해할 수 있습니다.
이론적으로는 과다한 단백질 섭취는 신장기능에 나쁜 영향을 미칠 가능성도 있습니다.

운동 보충제의 경우 품질관리가 제대로 이루어진 것인지에 대한 고민도 필요할 것 같습니다. 분유의 단백질 함유량을 높이기 위해서 멜라민이 첨가된 적도 있었으니까요... -.-;

운동 보충제에 눈길을 돌리기 전에 과연 자신에게 보충제가 필요한지 생각을 먼저 해보는 것이 어떨까요?

TAG 단백질, 단백질보충제, 멜라민, 보디빌딩

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보디빌딩에 필요한 단백질 섭취량은 어떻게 될까?
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근육만들기와 단백질 보충제에 관한 아주 좋은 글입니다. 저도 한참 헬스에 다닐때 단백질 보충제에 관심이 꽤 있었는데요. 의사가 쓴 제대로 된 정보를 한번 만나보시죠. 혹시 주위에 헬스하시는 분 있으면 한 부 카피해서 드리면 참 고마와하겠군요. ^^
2009/02/19 12:28

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운동 수정/삭제 댓글쓰기
운동 관련 커뮤니티에 들어가면, 일반적인 식사를 통한 영양섭취보다 그저 보충제로 해결하려는 경향이 많이보입니다.. 대부분 그냥 잘 몰라서 그런거긴하지만 말이죠. tv,인터넷 등을 통해서 스타트레이너들이 몇 명 나오곤 하는데, 이런 분들이 앞서서 보충제보다는 일반식 섭취를 권하는 것을 강조 했으면 좋겠네요.
2009/02/16 16:02
수정/삭제 댓글쓰기
비밀댓글입니다
2009/02/16 16:09
- 마바리 수정/삭제
  저는 배엽론에는 그다지 관심이 없어서 앞으로 포스팅할 계획은 없습니다.
  
  체성분분석기에 대해서는 포스팅을 할 계획은 있는데, 어느 정도로 다뤄야 할 지 아직 정하지 못 해서 올리지 못 하고 있습니다... -.-;
  2009/02/16 17:38
하이컨셉 수정/삭제 댓글쓰기
일반식으로도 충분히 단백질 섭취가 가능하죠. 단백질 보충제는 가능하면 안 먹는 방향으로 ... 유행처럼 번지는 것이 조금 우려가 됩니다.
2009/02/16 20:21
- 마바리 수정/삭제
  일반적으로 질병이 없고, 식사를 잘 하는 사람들에게는 영양제가 별 도움이 안 되는 것과 비슷할 것 같습니다.
  
  특수한 상황에서는 도움이 될 수도 있겠지만, 그런 특수한 상황이 별로 없지요...^^
  2009/02/17 11:30
낭만곰탱 수정/삭제 댓글쓰기
운동을 하다보면 짧은 시간에 어떻게든 성과를 남기고 싶은 욕심이 자꾸 들더군요. 근력 운동양을 늘리고나선 체중이 잘 줄지않고....그렇다고 체지방이 주는 것 같지도 않아서 이런저런 궁리를 해 보고 있습니다. 그러니 보충제에 약간 혹하기도 합니다.
하지만 저번에 선생님이랑 말씀 나눈이후, 일단 조급증을 버리고...심리적으로도 육체적으로도 무리하지 않고 즐겁게 하는 정도로 조절하려고 노력중입니다.
참...선생님의 홈페이지를 보니...제가 기존에 알던 기구 사용 자세가 잘못된 것이 많더군요. 도움 많이받고 있습니다. 감사합니다 ^^;;
2009/02/17 09:28
- 마바리 수정/삭제
  기구 사용 자세가 나빠지는 가장 큰 이유는 빨리 중량을 늘리기 위한 욕심 때문입니다.
  
  자세를 변형시켜서 좀 더 많은 근육을 동작에 포함시켜서 들어올리는 중량을 늘리는 요령을 부리는데, 부상의 위험이 커지는 단점이 있습니다.
  
  과욕은 화를 부르는 법이지요...^^
  2009/02/17 11:52
고수민 수정/삭제 댓글쓰기
위에 마라톤하시는 사진요. 근육이 대단하십니다. ^^
좋은 글 잘 보았습니다. 단백질 보충제 관련 글의 백미네요.

제 뉴스레터에 링크 좀 시키겠습니다. ^^
2009/02/19 12:15
- 마바리 수정/삭제
  의사들의 황금기라는 병역의 의무를 할 때라서 당연히 몸이 좋습니다...^^
  
  공보의 이후로는 그냥 저질 체력으로 변신했습니다... -.-;
  2009/02/19 12:40
우주여행 수정/삭제 댓글쓰기
운동 후 1시간 이내에 탄수화물과 단백질을 먹어야 하는데, 이 때문에 보충제가 필요해지더군요.
아침 운동을 하지 않으면 운동 후에 밥 때를 맞추기가 쉽지 않고,
헬스클럽이든 수영장이든 끝나자마자 또 다시 밥을 먹자니 상당히 번거럽더라구요.
2009/03/03 09:20
- 마바리 수정/삭제
  일반적으로는 탄수화물만 섭취해도 됩니다.
  
  단백질까지 필요한 경우는 그다지 많지 않습니다.
  
  보충제를 사용하는 것이 편리하기는 하지만, 그 전에 보충제가 필요한만큼 운동을 했는지 스스로 돌아보는 것이 더 중요하겠지요...^^
  2009/03/03 11:34
청모산 수정/삭제 댓글쓰기
안녕하세요.
마바리님의 새 홈피가 있는지 오늘에야 알게 됬습니다.
예전에 비하면 그림도 많고 훨씬 보기 좋네요.

궁금한 내용이 있어서 2가지 질문을 드릴께요.

1.위의 글에 있는 내용중

"섭취하는 단백질의 양도 중요하지만, 섭취하는 시기도 중요합니다. 일반적으로 운동 후 1시간 내에 탄수화물과 같이 섭취하는 것이 좋습니다."

이전 글에서 보면 공복운동이나 식후 운동이나 큰 차이가 없다고 하셨는데 위의 내용으로는 식전 운동이
좋다는 말씀이 되네요.

이런 것이 목적의 차이에 기인한 ('살을 빼는데 있어서 비슷한데 근육을 늘리는데 있어서 틀리다'든지)것인가 싶기도 한데 잘모르겠고 혼란스럽네요.

2. 위에서 탄수화물을 같이 섭취하면 더 좋다는것에 대한 건데요. "마라톤시합에서는 왜 바나나를 간식으로 제공할까"포스팅에서도 언급하셨는데요 ("운동 후에 적절한 탄수화물 섭취는 피로를 회복시켜주고 운동 효율을 높여주는 효과가 있습니다.") 이부분이요. 적절한 탄수화물이라면 어느정도가 좋을까요? 구체적인 양을 예시해 주시면 감사하겠습니다.
2009/04/09 12:49
- 마바리 수정/삭제
  저는 체지방 감량을 위한 운동을 하시는 남자분들의 경우 식후 2~3시간 후에 운동하는 것을 권합니다.
  
  그리고, 운동이 끝난 후에 가볍게 탄수화물과 단백질 섭취하는 것을 권합니다.
  (굳이 식사처럼 먹을 필요는 없습니다.)
  
  같은 탄수화물을 섭취해도 운동 후에 섭취하면 주로 근육에 저장되는 특성을 이용하는 것입니다.
  
  적절한 탄수화물의 구체적인 양을 예시해달라고 말씀하셨는데, 운동 양과 운동 강도에 따라서 그 양에 차이가 있습니다... -.-;
  그 양을 찾기 위해서는 스스로 양을 조절하면서 자신의 컨디션을 체크하는 방법이 가장 좋습니다.
  2009/04/09 12:59